ข้อความสั้นๆ จากใครคนหนึ่งเด้งขึ้นมาบนหน้าจอในวันที่เราเหนื่อยสะสม อ่านจบแล้วรู้สึกจี๊ดขึ้นมาทันที นิ้วเริ่มพิมพ์ตอบกลับ ขณะที่ในหัวแต่งเรื่องต่อไปแล้วสามตอน พร้อมบทสรุปว่าอีกฝ่ายคงตั้งใจทำให้เราเสียความรู้สึกแน่ๆ
เวลาโกรธ กลัว หรือเสียใจมากๆ เรามักรู้สึกว่าต้องทำอะไรสักอย่างเดี๋ยวนั้นนะคะ
ต้องรีบตอบ ต้องอธิบาย ต้องเอาชนะ หรือตัดสินใจให้จบ เพราะการปล่อยให้เรื่องค้างอยู่มันช่างอึดอัดเหลือเกิน
แต่เรื่องของเรื่องก็คือ… อารมณ์ของเราเกิดขึ้นได้โดยอัตโนมัติ แต่การกระทำหลังจากนั้นยังเป็นสิ่งที่เราค่อย ๆ ฝึกเลือกได้
ความโกรธ ความกลัว ความเสียใจ ล้วนเป็นประสบการณ์จริงที่มีความหมาย เรามีเหตุผลที่จะรู้สึกเช่นนั้นได้ โดยเฉพาะเมื่อถูกปฏิบัติอย่างไม่เป็นธรรม ถูกละเมิดขอบเขต หรือกำลังเจ็บปวดจากเรื่องสำคัญในชีวิต
อย่างไรก็ตาม ความรู้สึกที่เกิดขึ้นจริงไม่ได้รับประกันว่าทุกความคิดที่ตามมาจะถูกต้องเสมอไป เพราะในหัวเรามีทั้งข้อเท็จจริง .
มีทักษะหนึ่งชื่อว่า STOP เป็นส่วนหนึ่งของ Dialectical Behavior Therapy (DBT) แนวทางบำบัดที่พัฒนาโดยนักจิตวิทยา Marsha M. Linehan
STOP อยู่ในหมวด Distress Tolerance หรือทักษะการรับมือกับความทุกข์ใจอย่างรุนแรง มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้เราผ่านช่วงเวลาที่อารมณ์กำลังท่วมท้น โดยลดโอกาสเผลอทำอะไรที่ทำให้สถานการณ์แย่ลงกว่าเดิม
สิ่งที่น่าสนใจของทักษะนี้คือ เราสามารถรับรู้และยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้น พร้อมกับค่อย ๆ เลือกว่าจะตอบสนองต่อสถานการณ์อย่างไร
เริ่มจาก S – Stop (หยุดก่อน) หยุดมือที่กำลังจะส่งข้อความ หยุดคำพูดที่กำลังจะหลุดออกไป หรือหยุดการตอบสนองที่กำลังเกิดขึ้นโดยไม่ทันคิด ให้ตัวเองมีเวลาสักนิดก่อนลงมือทำ
ตามด้วย T – Take a step back (ถอยมาตั้งหลัก) ถอยออกจากสถานการณ์สักครู่หากทำได้ ขอเวลาพักจากบทสนทนา หายใจช้าๆ หรือเว้นระยะจากสิ่งที่กำลังกระตุ้นอารมณ์ เพื่อให้เรามีพื้นที่ทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้น
จากนั้น O – Observe (สังเกต) ลองสำรวจว่าตอนนี้กำลังรู้สึกอะไร ร่างกายตึงเครียดแค่ไหน เรากำลังกลัวอะไรอยู่ อะไรคือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง และอะไรคือเรื่องที่เรากำลังตีความเพิ่มเติมเข้าไป รวมถึงสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัว ซึ่งช่วยให้เห็นสถานการณ์ได้ครบถ้วนขึ้น
สุดท้าย P – Proceed mindfully (เลือกก้าวต่ออย่างมีสติ) ค่อยตัดสินใจว่าจะทำอะไรต่อ โดยพิจารณาสถานการณ์ สิ่งที่เราให้คุณค่า และผลที่ตามมาจากการกระทำนั้น
เราอาจพบว่าสิ่งที่ต้องการจริง ๆ คือการบอกอีกฝ่ายว่าเราเสียใจ มากกว่าการเถียงให้ชนะ
หรือเราเพียงต้องการตั้งขอบเขตกับความสัมพันธ์ แทนการตัดสินใจเรื่องใหญ่ในวันที่กำลังโกรธ
ในบางสถานการณ์ การตอบสนองที่เหมาะสมที่สุดคือการบอกว่า
“ตอนนี้เรายังอารมณ์ไม่ดีอยู่มาก ขอเวลาให้ตัวเองสักหน่อย แล้วเราค่อยกลับมาคุยกันนะ”
เหมือนเรื่องเล็ก ๆ แต่ในชีวิตจริง การหยุดตัวเองตอนที่อยากตอบโต้มากที่สุดเป็นเรื่องยากมากทีเดียว
เรามักกลัวว่าการเงียบจะถูกมองว่าเป็นการยอมแพ้ หรือถ้าปล่อยเวลาผ่านไป อีกฝ่ายจะคิดว่าเรายอมรับสิ่งที่เขาทำ
แต่อันที่จริงแล้ว การเว้นจังหวะก็เป็นวิธีหนึ่งในการปกป้องตัวเอง
เรายังโกรธได้ ยังเรียกร้องความเป็นธรรมได้ ยังตั้งขอบเขตกับคนอื่นได้ เพียงแต่เราเลือกวิธีที่สอดคล้องกับเป้าหมายของตัวเองมากขึ้น และลดโอกาสสร้างปัญหาใหม่โดยไม่จำเป็น
.
แน่นอนว่า STOP ไม่มีพลังวิเศษที่จะทำให้ความโกรธหายไปภายในสิบวินาที เราหยุดแล้วก็ยังโกรธได้ ผ่านไปหลายชั่วโมงก็ยังเสียใจได้เหมือนเดิม
และนั่นเป็นเรื่องธรรมดา
เพราะจุดประสงค์ของทักษะนี้คือการช่วยให้เรามีโอกาสเลือกการกระทำ แม้ความรู้สึกข้างในยังปั่นป่วนอยู่ก็ตาม
การหยุดพักยังควรพาเรากลับมาจัดการปัญหาอย่างเหมาะสม เราอาจยังต้องพูดคุย แก้ไขความขัดแย้ง หรือตัดสินใจเรื่องยากๆ ในภายหลัง
แต่ความเข้มแข็งไม่ได้วัดจากความรวดเร็วในการตอบโต้เสมอไป มันรวมถึงการยอมให้ตัวเองมีเวลาคิด แม้ในวินาทีที่อารมณ์กำลังตะโกนว่า “ทำอะไรสักอย่างเดี๋ยวนี้!”
เรากำลังฝึกเป็นคนที่ยังมีทางเลือก แม้ในวันที่ใจไม่ได้เย็นเลย
มีสิทธิ์โกรธ โดยไม่ต้องทำร้ายใคร
มีสิทธิ์เสียใจ โดยไม่ต้องโทษตัวเอง
มีสิทธิ์กลัว โดยไม่ต้องปล่อยให้ความกลัวกำหนดทุกการตัดสินใจ
และมีสิทธิ์หยุดพัก โดยไม่ต้องรู้สึกผิดที่ยังจัดการทุกอย่างไม่ได้ในทันที
อารมณ์ทุกอย่างของเราสมควรได้รับการรับฟัง แต่อารมณ์ที่ว่าไม่จำเป็นต้องได้รับสิทธิ์จับพวงมาลัยชีวิตเราในทันที
การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เริ่มต้นได้จากการให้เวลาตัวเองสักนิด ก่อนตัดสินใจว่าจะทำอะไรต่อค่ะ